Dieta kolarza- trzy fazy walki o lepsze wyniki

Dzisiaj rozpoczął się ostatni tydzień drugiego co do popularności wyścigu kolarskiego- Giro d’Italia. Rok 2019 to 102. edycja wyścigu, który w tym roku liczy 21 etapów o dystansie łącznym 3486km. O tym, jak wielkim wysiłkiem dla kolarza jest każdy z odcinków nikogo przekonywać nie trzeba. Zwracając uwagę na normy kaloryczne, nie brakuje wśród nich jadłospisów, w których w trakcie trwania touru wartość kaloryczna oscyluje w granicach 8000kcal. Oczywiści nie jest to żaden wyznacznik dla amatorów szosy, niemniej jeśli nasz plan tygodniowy zakłada kilkanaście godzin na siodle, nasze zapotrzebowanie energetycznie znacznie różni się od zapotrzebowania kalorycznego osób, które w sposób umiarkowany podchodzą do kwestii sportu.

Różnorodność jadłospisów kolarskich, zależy nie tylko od obciążeń treningowych czy ich intensywności, ale także od masy czy składu ciała zawodnika czy miłośnika dwóch kółek. Również dieta zależeć będzie od okresu treningowego

Przygotowania do sezonu

Przygotowanie do sezonu to przede wszystkim budowanie wytrzymałości, budowanie bazy tlenowej, podtrzymanie dobrej kondycji do podejmowania długotrwałej jazdy. Okres przygotowawczy charakteryzuje się dużą częstotliwością treningów jednak o niskiej intensywności. W fazie przygotowawczej, która trwa przez okres jesienno-zimowy, zwiększona jest ilość spożywanych tłuszczy. Niemniej po okresie przejściowych (pomiędzy intensywnymi letnimi startami, a porą jesienną), kiedy zgromadziliśmy niewielką jednak zwyżkową ilość tkanki tłuszczowej, w tym etapie stabilizujemy wagę, doprowadzamy organizm do efektywnej pracy i budowania kondycji. Oczywiście tłuszcze powinny pochodzić z wysokiej jakości produktów, bogate w kwasy omega 3. W tym przypadku posiłki warto urozmaicać dodawaniem orzechów włoskich, awokado, siemie lniane, oliwę z oliwek. Nie można zapomnieć o spożywaniu mięsa ryb.

W diecie sportowca, w tym przypadku kolarza nie można zapomnieć o węglowodanach, które stanowią podstawowe źródło energii.

Układanie dziennych jadłospisów uwarunkowane są także porami treningów. Wśród kolarzy zawodowych, dość popularnym podejściem jest praca na niskim poziomie glikogenu mięśniowego (węglowodanów zawartych w mięśniach z których czerpiemy energię podczas wysiłku fizycznego)/ W tym przypadku, kiedy wartość węglowodanów jest niższa niż zapotrzebowanie, organizm zaczyna korzystać z zapasów energetycznych zawartych w tkance tłuszczowej. Ta forma stosowana jest w ostatniej fazie okresu przygotowawczego, dlatego, że najczęściej przekłada się z utratą tkanki tłuszczowej. Nie zaleca się takiej diety amatorów, głównie z uwagi na zupełnie inny rozkład aktywności w ciągu dnia.

Podczas wprowadzania diety o niskim wykorzystaniu glikogenu, po wieczornym treningu nie spożywamy żadnych produktów zawierających węglowodany- nie przeprowadzamy tzw. fazy regeneracyjnej, natomiast poranny trening o niskiej intensywności wykonujemy na czczo.

Oczywiście jak każda skrajność, nieodpowiednio przygotowany organizm do takiej formy treningu lub wykonywany w dużej częstotliwości może prowadzić do osłabienia organizmy, kontuzji, spadku formy, w fazie dramatycznej konieczności przerwania treningów i odpowiednią regenerację.

Z uwagi na okres i czas trwania fazy przygotowawczej, warto zwrócić uwagę na odpowiednią gospodarkę witamin i składników odżywczych. Dieta w tym okresie powinna być bogata w warzywa, owoce i wspomniane zdrowe tłuszcze.

W okresie startów czy też w przypadku amatorów kolarstwa, którzy większą część czasu wolnego planują spędzić w siodle dieta zmienia się diametralnie, a główny składnik wielu potraw stanowią węglowodany i białko. Ograniczamy ilość spożywania tłuszczy. Zwyżka zapotrzebowania na węgle spowodowana jest przede wszystkim z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, przy udziale większej częstotliwości treningów. Niemniej, wszystko zależy od indywidualnej pracy organizmu. Białko w diecie kolarskiej, zwłaszcza po treningu pozwala na regenerację rozpadających się włókien mięśniowych podczas pracy.

Redukcja masy ciała w okresie letnim

Okres intensywnych treningów niejednokrotnie odznacza się znacznym niedoborem energii. Efekt tak prowadzonej diety może doprowadzić do znacznego spadku formy wysiłkowej organizmu. Sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza pośród osób, które wybierają dyscypliny kolarskie jako formę aktywności fizycznej mającej pomóc im w walce z otyłością lub nadwagą, o wiele skuteczniejsze okaże się budowanie dziennego jadłospisu z zachowaniem delikatnego deficytu kalorycznego na poziomie do 500kcal, z zachowaniem wszystkich posiłków oraz ich składu, a budując wartość spożywanych produktów jedynie ich objętością. Pozwoli to na zachowanie zrównoważonej diety, bogatej w witaminy jednak o obniżonej wartości kalorycznej wynikającej z mniejszych porcji spożywanych dań.

Odcięcie kalorii bazuje przede wszystkim na zmniejszeniu spożywanych tłuszczy i węglowodanów, nigdy białek, które w tej fazie mają kluczowe znaczenie w procesie odbudowy włókien mięśniowych oraz rozbudowy masy mięśniowej organizmu.

Rezygnujemy z fastfoodów oraz żywności wysoko przetworzonej, odrzucamy słodycze oraz inne wyroby cukiernicze zastępując je owocami lub pełnoziarnistymi produktami. W diecie sportowca oczywiście nie ma miejsca na alkohol.

Oczywiście wszystko zależy od intensywności treningów.

Dieta niskowęglowodanowa

Dla osób, które nie uprawiają sportu lub ich intensywność oscyluje w granicach 1-2 razy w tygodniu i dotyczy zajęć typu fitness o wiele lepszym rozwiązaniem będzie redukcja węglowodanów. Dla osób, które ćwiczą każdego dnia, minimalizujemy wartość spożywanych tłuszczy. W zależności od indywidualnych wyników badań, wiele osób decyduje się także na wprowadzeniu jadłospisów z tak popularnej ostatnio diety ketogenicznej. Przepisy dostępne są na wielu forach oraz stronach firm zajmujących się zdrową żywnością, a także na stronach osób, które zawodowo zajmują się dietetyką.

Dieta wątrobowa, niskotłuszczowa

Inne formy to diety o bardzo niskiej kaloryczności czy dni postne. W tej formie nie zalecana jest żadna aktywność fizyczna. Jednak w bilansie tygodniowym pozwalają one na zachowanie blisko 30% deficytu.

Zatrzymajmy się na dietach o ograniczonej wartości spożywanych tłuszczy. Pamiętaj, że wartość tłuszczy musi zostać zachowana z uwagi na istotny wpływ tego materiału na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nie przesadzaj z białkiem, również zbyt rozbudowana masa mięśniowa nie poprawi wyników kolarskich, ani nie będzie pomocna w żadnej dyscyplinie w której liczy się wysportowana smukłą i silna sylwetka- patrz wspinaczka czy lekkoatletyka.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne BMR?

Aby zdecydować się na dietę redukcyjną warto poznać orientacyjną wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Kalkulatorów w tym zakresie nie brakuje, większość z nim opiera wartości biorąc pod uwagę kilka wskaźników. Wśród nich obecna masa ciała, intensywność treningów ich ilość w ciągu tygodnia, wzrost, wiek oraz aktualna masa ciała.

Oszacowanie BMR pozwoli zaplanować wartość energetyczną posiłków.

W przypadku jakichkolwiek niedoborów, rynek oferuje bogate zaplecze suplementów diety, które powinniśmy traktować raczej jako uzupełnienie niż podstawę.

Zostaw odpowiedź